RE-TIMER的部落格

每天怎麼睡都不夠，任憑鬧鐘響到震天，仍不能把你被窩臥裡面叫醒？每天眯著惺忪的睡眼，拖著沉重的步伐到了公司；開會時不斷呵欠連連；週末基本不到下午不起床...怎樣提高睡眠品質，睡眠不好如何調理呢？如何讓你不再賴床，每天神清氣爽面對工作呢？從今天起，只要修正一些習慣及想法，你就能得到完美睡眠！

每天早上總是拖著沉重步伐睡眼惺忪地到公司、開會時不斷呵欠連連、假日不睡到中午誓不甘休……這描述的是不是你？

英國倫敦大學今年5月的研究報告指出，成年人最理想的睡眠時間為每晚7小時，睡不到6小時或超過8小時，在理解力及字彙使用上均會出現顯著退步。當然，沒有人不希望每天睡飽飽、精神抖擻，問題是要做的事情實在太多。

睡得少就不能睡得好嗎？其實，只要修正一些想法及習慣，就能帶來明顯改善。只要你從今天起這樣做：

1、15～30分鐘的午睡

著有《快眠★目覺めスッキリの習慣》（快眠·神清氣爽的好習慣）的日本醫學博士坪田聰表示，根據人的睡意節奏來看，除了淩晨2～4點是最高峰外，次高峰則在下午2～4點。他建議，吃完午餐後，可以小眠15～30分鐘；若有喝咖啡習慣者，可在午睡前享用，更有助於午後的神清氣爽。因為攝取咖啡因後，大概需要30分鐘到達腦部發揮提神作用，睡起來剛好迎戰下午的工作！

2、睡前提高血液迴圈

人的體溫在睡眠時會逐漸下降，清晨4～6點達到低谷後開始慢慢回升。研究證實，睡眠期間“體溫下降明顯”者，才能獲得優質的深度睡眠。因此，可藉由睡前的沐浴、緩和運動來提高血液迴圈，較能一夜好眠。同時，體內散熱是透過手腳的末端血管，所以特別要注意手腳的保暖。

3、假日不要睡到中午

平常上班得早起，假日難道不能睡晚一點嗎？當然可以，但是坪田聰建議，最好不要晚起超過“2小時”以上，也就是說，上班日7點起床的話，週末最多只能睡到9點。

因為人體的生理時鐘規律約為25小時，晚起2小時左右還在可調整範圍內，一旦超過，生理時鐘跟著往後移，到了必須早起的星期一，又會陷入精神不濟的地獄中。所以，假日還是避免補眠到中午、晚上也別玩通宵，才能為下周養精蓄銳！

4、睡不好！改善品質第1步：週末不補眠

失眠是一個現今社會普遍存在的問題，且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面，因此如何能夠有效地幫助失眠患者處理其失眠的問題，以及提升生活品質，也成為筆者不斷在睡眠醫學中努力的目標。

目前臨床常使用的失眠治療仍以藥物治療為主，不過藥物易造成依賴性（不吃不行）及耐藥性（愈吃愈多）等問題；在失眠的非藥物治療法裡，臨床上以‘認知-行為治療’為主，此法結合了睡眠醫學以及心理治療原理，包括：“睡眠衛生教育”、“腹式呼吸法”、“肌肉鬆弛法”、“自我暗示催眠法”、“冥想法”、“刺激控制法”、“睡眠限制法”及“心理認知調整”。

另外，筆者也常搭配使用的其他助眠技巧，如：“環境調整”、“睡眠姿勢”、“飲食調養”、“泡澡”、“芳香精油療法”以及“音樂療法”等等。以下初步介紹失眠治療方法中的基礎篇——“睡眠衛生教育”，希望各位讀者可以從中學習基本的助眠概念來改善睡眠問題。

睡眠衛生教育：

在非藥物治療中，最基本的部分是所謂的“睡眠衛生教育”觀念，主要是與患者討論可能影響睡眠的生活習慣，並告知患者如何改變生活習慣以擁有良好睡眠品質。常見的一些睡眠衛生包括：

一、睡眠相關習慣

1.睡眠時間規律，每日同一時間就寢，同一時間“起床”。

2.白天躺床休息的時間避免超過一小時，或下午三點以後避免小睡補眠。

3.週末不補眠，以穩定生理時鐘。

4.睡前安排固定足夠的時間讓自己放鬆，不要擔心自己會睡不著。

5.在床上避免從事與睡眠無關的事（如：不要看電視、看公文、閱讀）。

6.半夜起來不看時鐘。

二、日常生活習慣

1.養成規律運動的習慣。

2.睡前六到八小時內避免飲用含咖啡因的飲料（如：咖啡、茶、可樂、提神飲料）。

3.睡前三到四小時避免劇烈運動。

4.為了避免夜間頻尿而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。

5.避免就寢前抽煙或使用其他尼古丁製品，因為尼古丁是刺激品，會讓人精神變亢奮，不易入睡。

6.避免喝酒助眠，因為酒精雖在短時間內會讓人想睡，可是入睡後睡眠品質不佳且破壞睡眠結構。